Пользователей: 3408, Диетологов: 98, Психотерапевтов: 10

Упражнения для похудения

Калланетик. Ягодицы и бедра. Растягивание мышц

Часть IV. Ягодицы и бедра

Этот комплекс упражнений, благодаря сильному воздействию на глубоко расположенные мышцы ягодиц и бедер, эффективно способствует похудению так называемых «нижних частей», в которых легко накапливается жир.

 

Упражнение 15 – подтянутые ягодицы.

ИП: сядьте на правую ягодицу лицом к стулу. Правая нога согнута в колене перед вами, колено лежит на полу, стопа плотно прижата к полу. Левая нога вытянута влево – назад и слегка согнута в колене. Левая стопа расслаблена.

Выполнение:

- правой рукой возьмитесь за спинку стула, а левую руку положите на левое бедро ближе к талии и толкайте таз вперед, как бы выворачивая, одновременно упирайтесь левым коленом в пол;

- левая стопа начинает отрываться от пола;

- ягодицы и таз удерживайте направленными вперед, а спину сохраняйте выпрямленной;

- теперь попробуйте поднять левое колено на 6 см над полом и передвинуть ногу на 2 см назад;

- медленно вернитесь на 2 см вперед.

Повторите упражнение 50 раз для левой ягодицы и 50 для правой.

 

Упражнение 16 – подтянутые ягодицы

ИП: то же. Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону.

Выполнение:

- ноги поверните так, чтобы пальцами упереться в пол;

- поднимите левую ногу на 7 см над полом и задержитесь на минуту в этом положении.

Даже если не сможете двигать ногами – попробуйте. В конце концов это вам удастся.

Выполнить 100 раз – по 50 с каждой стороны.

 

Упражнение 17 – подтянутые ягодицы и бедра

ИП: опуститесь на колени лицом к стулу. Выпрямите плечи и отклонитесь назад. Напрягите спину, а таз выдвиньте вперед.

Выполнение:

- наклоните плечи вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник;

- не отрывая стоп от пола, медленно поднимите левое колено вверх и наклоните его вбок;

- досчитайте до 5 и только тогда поднимите стопу на несколько сантиметров над полом;

- переведите колено на 2 см назад и вернитесь к предыдущей позиции.

Выполните 100 раз – по 50 с каждой стороны.

 

Упражнение 18 – подтянутые ягодицы и бедра

ИП: стоя на коленях перед стулом на расстоянии вытянутых перед собой рук. Прямая в колене левая нога вытянута в сторону.

Выполнение:

- левую ногу, колено и стопу поверните в направлении пола;

Напрягая ягодицы и выталкивая таз вперед, поднимите левую ногу не менее, чем на 6 см над полом;

- подержите минуту и опустите.

Выполните упражнение 100 раз по 50 с каждой стороны.

 

Упражнение 19 – избавляем бедра от лишнего жира

ИП: сядьте спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см. Возьмитесь руками за спинку.

Выполнение:

- вытяните соединенные ноги перед собой;

- согните их в коленях и подтяните к груди, не отрывая пальцы от пола;

- выпрямите ноги, поднимая их над полом так высоко, как только сможете. Чем выше поднимете, тем лучше будут результаты упражнений, тем более плотными и эластичными станут ваши икры;

- раздвиньте и сомкните ноги, не давая им опуститься на пол. Если не сможете с первого раза поднять ноги, соединяйте и размыкайте их, двигая по полу, стараясь все-таки приподнять. Сл временем вы легко выполните это.

Часть V. Растягивание мышц

Это комплекс упражнений как бы завершает работу над вашей помолодевшей фигурой. Мышцы, которые в предыдущих упражнениях то напрягались, то расслаблялись, необходимо укрепить путем соответствующего дозированного напряжения.

Прислушайтесь к своему телу. Только вы можете судить о степени напряжения мышц. Каждый должен чувствовать границы своих возможностей.

Главным в этих упражнениях является нагрузка на соединительные ткани, которые окружают мышцы. Если надлежащим образом их не растянуть, то они потеряют эластичность.

 

Упражнение 20

ИП: сидя на полу. Напрягите бедра, ягодицы, спину и даже шею. Руками упритесь в пол сзади, за ягодицами.

Выполнение:

- раздвиньте ноги как можно шире. Вложите всю свою энергию на «вживание» в пол всех «нижних групп», включая бедра;

- выдержите, сколько сможете;

- наклонитесь максимально вперед, стараясь дотянуться руками до стоп.

Вначале можете помогать себе, опираясь руками о бедра. Каждый сантиметр вперед – это уже успех.

Сделайте это 100 раз.

 

Упражнение 21

ИП: то же.

Выполнение:

- раздвиньте ноги как можно шире. Вложите всю свою энергию на «вживание» в пол всех «нижних групп», включая бедра;

- выдержите, сколько сможете;

- Поверните туловище вправо и положите обе руки ниже колена, чем дальше, тем лучше;

- при повороте одновременно наклонитесь в направлении колена;

- задержитесь в самой нижней точке на 30 секунд;

- попробуйте сильней передвинуться вперед;

- вернитесь в предыдущую позицию.

Повторите 50 раз. Поднимитесь, немного отдохните и выполните то же самое в левую сторону.

 

Упражнение 22

ИП: сидя на полу. Ноги сомкнуты и вытянуты перед собой.

Выполнение:

- наклоните туловище вперед, насколько сможете, и продолжайте выполнять наклон, положив руки на ноги, так далеко, насколько получится;

- продержитесь в максимальной для себя позиции 30 секунд и, хотя вам кажется, что дальше вытянутся уже не удастся, попробуйте наклониться еще чуть-чуть;

- вернитесь в исходное положение.

Повторите 50 раз. Если сможете дотронуться головой до колен, значит, вы достигли многого!

 

Упражнение 23

ИП: лежа на спине. Подбородок все время поднят вверх.

Выполнение:

- поднимите правую ногу вверх и обхватите ее сзади;

- подержите так 30 секунд, потом мягко подтяните ногу к грудной клетке. Почувствуйте сопротивление;

- мягко подвигайте ногой назад-вперед.

Проделайте так 50 раз. Проделайте то же самое с другой ногой.

 

Упражнение 24

ИП: лежа на спине. Руки согнуты в локтях на уровне плеч.

Выполнение:

- согните правую ногу и переведите ее над левой, пытаясь при этом придвинуть правое колено как можно ближе к левому локтю. Не отрывайте локти от пола;

- выпрямите ногу и повторите упражнение 50 раз.

Смените ногу.

Это упражнение помогает от болей в позвоночнике, которые наверняка многие испытывают после хождения в туфлях на высоком каблуке.

 

Упражнение 25

ИП: стоя лицом к спинке стула на расстоянии вытянутой руки. Наклонитесь в направлении стула, стопы вместе, руки прямые.

Выполнение:

- поднимите левое колено, не отрывая правой ноги от пола;

- со всей силой вдавите пятку правой ноги в пол, напрягите ягодицы и мягко вытолкните таз и бедро вперед;

- вернитесь к предыдущей позиции и повторите «выталкивание» 50 раз.

Сделайте то же самое, стоя на левой ноге и подняв правую.

 

Упражнение 26 – для таза

ИП: стоя на коленях, опуститесь на пятки. Вытяните сплетенные руки над головой так, чтобы почувствовать, что стали выше на 5 см. Приподнимите туловище на 10-20 см над пятками и снова потянитесь максимально вверх.

Выполнение:

- передвиньте бедра вправо так далеко, как только сможете. Голову и плечи держите высоко;

- медленным движением опишите тазом круг. Потянитесь как можно дальше влево. Касаться пяток ягодицами нельзя.

Сделайте упражнение вправо и влево – по 5 раз.

 

Упражнение 27

ИП: стоя на коленях, стопы вместе, руки скрещены высоко над головой. Потянитесь изо всех сил вверх.

Выполнение:

- медленно опускайте в направлении пяток;

- сильно напрягите ягодицы, когда почувствуете, что через миг коснетесь их, задержитесь в таком положении на минуту;

- вернитесь в исходное положение, сосчитайте до 10 и выполните упражнение еще раз.

Повторите 10 раз.

 

Упражнение 28

ИП: то же.

Выполнение:

- медленно опускайтесь в направлении пяток;

- сильно напрягите ягодицы, когда почувствуете, что через миг коснетесь их, вытолкните таз вверх, задержитесь в таком положении на 2 секунды;

- вернитесь в исходное положение, сосчитайте до 10 и выполните упражнение еще раз.

Повторите 10 раз.

 

Упражнение 29 – укрепление ног

ИП: стоя на коленях, ноги вместе. Отклонитесь назад, положив ладони за стопами.

Выполнение:

- напрягите ягодицы и мышцы живота;

- мягко вытолкните таз вперед и вверх, насколько сможете;

- продержитесь в этой позиции, досчитав до 10.

Повторите 10 раз, стараясь поднимать таз все выше.

Это упражнение избавит от некрасивых, располневших или дряблых бедер.

 

Упражнение 30

ИП: сидя на полу, приложив стопы к внешним сторонам ножек стула. Носки оттянуты. Руками опирайтесь о пол. Туловище свободно и слегка наклонено вперед.

Выполнение:

- сожмите стопы и ноги так, как будто хотите сломать стул ногами, так сильно, как только сможете, напрягая при этом внутренние мышцы бедер;

- медленно считайте до 100.


Возврат к списку


Elena_Z, 13.12.2011 10:01:52
Цитата
Светочек пишет:
Камасутра прям какая то)))))))))


это только на первый взгляд, на самом деле, очень хорошо подтягивает мышцы)))
Светочек, 06.12.2011 14:31:25
Камасутра прям какая то)))))))))

Наши партнеры

Медицинский центр «Экомед»